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루틴요약

[준비]
온찜질 5분
↓
[거북목]
턱당기기 + 가슴열기
↓
[오십견 완화]
팬듈럼 + 수건스트레칭
↓
[등·어깨 교정]
등 폼롤러 + 견갑골 + 가슴 롤링
↓
[마무리]
깍지스트레칭

이 루틴을 일 1회만 꾸준히 해도

2주 후부터 어깨가 부드러워지고,

3~4주 차엔 등 라인과 자세가 눈에 띄게 펴집니다.

거북목·오십견 초기·등어깨 교정용 10분 홈루틴

총 소요시간: 약 10분~12분

매일 저녁 or 샤워 후에 하면 효과 배가

통증이 있는 부위는 “강도 약하게, 횟수 적게”

처음엔 5분만 해도 충분 (꾸준함이 핵심)

보조 도구 & 팁

증상별 이해 (쉽게 정리)

집에서 편하게 할 수 있는 3단계 루틴

하루 15분 루틴으로, 폼롤러·수건·찜질팩만 있으면 됩니다.

단계 1: 온찜질 (5~10분)

• 어깨와 목 뒤에 전자찜질팩 or 따뜻한 수건
  → 근육 이완 + 통증 완화
• 물 온도: 40~43℃ 정도 (뜨겁지 않게)
• 타이밍: 운동 전 or 자기 전

💡 다이소 팁:
전자찜질팩 1~2만 원대, 수건+지퍼백+뜨거운물도 가능

단계 2: 거북목 교정 스트레칭 (5분)

매일 1~2세트면 충분해요. 무리하지 말고 천천히!

1. 턱 당기기(Chin Tuck)
   👉 벽에 기대서 턱을 살짝 안쪽으로 당겨 5초 유지 × 10회
   (목뼈의 정렬 회복 효과)
2. 승모근 스트레칭
   👉 한 손으로 의자 잡고 반대손으로 머리를 천천히 옆으로 당기기
   10초 유지 × 좌우 3회
3. 가슴 열기 스트레칭
   👉 벽에 양손 올리고 가슴을 천천히 앞으로 밀기
   (어깨 앞쪽 굳은 근육 풀기)

단계 3: 오십견 초기 완화 스트레칭 (5분)

통증 없는 범위 내에서 “움직임” 유지가 핵심입니다.

1. 팬듈럼 운동 (팔 흔들기)
   👉 상체를 약간 숙이고 아픈 팔을 아래로 늘어뜨린 뒤
   천천히 원을 그리듯 10~20회 흔듭니다.
   → 관절 유착 방지 효과.
2. 수건 스트레칭
   👉 수건을 양손으로 잡고,
   건강한 쪽 팔로 아픈 쪽 팔을 천천히 위로 끌어올립니다.
   → 통증이 심하면 30~50%만 움직이기.

폼롤러·도구 활용 팁

• 폼롤러: 등·승모근 아래쪽까지만 사용 (목 직접 금지)
  → 등 위쪽을 30초~1분 천천히 롤링
• 마사지 볼(테니스공): 벽에 기대서 견갑골 안쪽 눌러주기
  → 통증 있는 부위는 10초 눌렀다가 쉬기
• 저가형 어깨마사지기: 오십견엔 강한 진동 금지
  → “약~중” 단계로 승모근 부위까지만.

생활습관 교정

1. 스마트폰 눈높이 유지
   • 아래로 보는 자세가 거북목 악화의 주원인
2. 어깨 펴는 습관 (1시간에 1번 스트레칭)
   • 알람 맞춰서 “턱 당기기 + 가슴 펴기” 10초
3. 수면자세
   • 베개는 목 높이보다 약간 낮게 (수건 베개 추천)
4. 단백질+수분 섭취
   • 근육 회복에 필요 (특히 40대 이후엔 효과 큼)

추천 루틴 조합 (10~15분 버전)

저렴하게 도와주는 도구

등·어깨가 튀어나오는 주요 원인

폼롤러로 교정 가능한 부분

폼롤러는 “말린 등을 펴주고, 뭉친 근육을 풀어주는” 데 효과적입니다.

폼롤러 3단계 루틴 (하루 10분)

필요한 도구: 폼롤러 1개, 요가매트 or 카펫

① 등 상부(흉추) 펴주기 — 굽은등 교정

• 자세:
  무릎을 세우고 폼롤러를 어깨 밑 등 중앙에 두고 눕기
  양손을 머리 뒤에 대고 상체를 천천히 뒤로 젖힘
• 효과:
  말린 흉추가 펴지고, 등 튀어나온 라인 완화
• ⏱ 10회 반복 × 2세트
• ⚠️ 허리까지 굴리면 허리 통증 생길 수 있으니 등 위쪽까지만

② 견갑골(날개뼈 주변) 풀기

• 자세:
  한쪽 팔을 머리 위로 올리고, 폼롤러를 겨드랑이 뒤쪽~등 중간쯤에 두고 천천히 굴리기
• 효과:
  날개뼈 주변 근육(능형근·광배근) 이완 → 등 라인 균형 회복
• ⏱ 30초~1분씩 좌우 교대

③ 가슴 앞쪽(대흉근) 풀기 — 라운드숄더 교정

• 자세:
  옆으로 누워 겨드랑이 앞쪽~가슴 옆 부분을 폼롤러로 천천히 굴림
• 효과:
  말린 어깨 원인인 가슴근육을 이완 → 어깨가 뒤로 펴짐
• ⏱ 30초씩 좌우 교대
• ⚠️ 세게 하면 멍 들 수 있으니 가볍게 압박만!

마무리 스트레칭

폼롤러로 근막을 푼 뒤에는 가벼운 스트레칭을 해줘야 라인이 잡혀요.

1. 벽 밀기 가슴 스트레칭
   벽에 손을 대고 상체를 천천히 밀어 가슴 열기 (20초 × 3회)
2. 어깨 뒤로 젖히기 + 턱 당기기
   거북목 교정 효과
3. 양팔을 뒤로 깍지 → 가슴 펴기 (10초 유지 × 3세트)

꾸준히 하면 이렇게 바뀜

• 1주일: 뻐근함, 뭉침 완화
• 2~3주: 어깨 라인이 내려가고, 등이 펴지는 느낌
• 4주 이후: 거북등이 줄어들고 자세가 자연스러워짐

📌 단, 통증이 “날카롭게” 오거나 팔 들기 힘들 정도면
오십견 진행 중일 수 있으니 강한 자극은 금지입니다.

추가 꿀팁

• 샤워 후 따뜻할 때 폼롤러 쓰면 더 잘 풀림
• 마사지건이 있다면 등 중간~승모근만 가볍게
• 온찜질 + 폼롤러 + 스트레칭 3단 루틴이 최고 효율

예시구문

$rmlist = json_decode($_POST['rmlist'], true);

$ids = array_map('intval', $rmlist);

$placeholders = implode(',', array_fill(0, count($ids), '?'));
$sql = "DELETE FROM your_table WHERE id IN ($placeholders)";

$stmt = $pdo->prepare($sql);
$stmt->execute($ids); // 순서대로 바인딩: 109, 110, 111

$ids = array_map('intval', $rmlist);에 대해서 자세히 알아보겠습니다

해당 줄의 개념은 정수 변환 (SQL 인젝션 방지)로직입니다

intval(mixed $value, int $base = 10)의 기본 베이스는 10진수입니다.

!!!이런일을 합니다

array_map()이 $rmlist 배열의 각 요소에 intval() 함수를 적용해서,
정수로 변환된 값들로 구성된 새 배열 $ids를 만듭니다.
(원본 $rmlist는 바뀌지 않아요. 단일 배열을 넘겼을 때는 키도 유지됩니다.)

!!!이러기 위해서 씁니다

입력 정규화/안전: 폼/JSON 등 외부 입력을 숫자형으로 딱 고정해 SQL 인젝션 등 위험을 줄입니다.
(그래도 최종 쿼리는 Prepared Statement 권장!)
타입 일관성: 이후 로직에서 정수 연산/비교가 안정적입니다.

!!!!예시(문자열)

문자열 앞쪽의 공백은 무시, 처음부터 숫자로 읽히는 부분만 변환하고 처음 아닌 문자를 만나면 거기서 중단:
'123' → 123
' 123' → 123
'123abc' → 123
'abc123' → 0 (처음이 숫자가 아님)

!!!!예시(부호)

부호는 처리: '-42' → -42, '+7' → 7

!!!!예시(소수문자열)
소수 문자열은 소수점에서 끊김: '12.9' → 12



!!!!예시(지수표기문자열)
지수 표기 문자열은 ‘e’에서 끊김: '1e3' → 1
(단, 실제 float 값 1e3을 intval(1e3) 하면 1000)


!!!!예시(진수문자열)
16진/8진 문자열은 기본(10진)에서는 해석 안 함:
'0xFF' → 0
'075' → 75 (8진수로 안 봄)



!!!!예시(빈 문자열/null)
빈 문자열/null → 0



!!!!예시(불리언)
불리언: true → 1, false → 0



!!!!예시(배열/객체등)
배열/객체 등 비스칼라:
배열: 비어있으면 0, 비어있지 않으면 1
객체: 1 (경고가 날 수 있음 — 이런 값은 애초에 들어오지 않도록 하는 게 좋습니다)

implode(',', array_fill(0, count($ids), '?')) 에 대해서 자세히 알아보겠습니다

1) count($ids)
$ids 배열의 원소 개수를 구합니다.
예: $ids = [109,110,111] → count($ids) === 3

2) array_fill(0, count($ids), '?')
배열을 채워서 생성하는 함수입니다.
형식: array_fill($start_index, $count, $value)
$start_index: 시작 인덱스(대부분 0 사용)
$count: 몇 개를 만들지
$value: 각 원소에 넣을 값
즉, array_fill(0, 3, '?') → ['?', '?', '?']

3) implode(',', ...)
배열을 구분자로 문자열로 합치는 함수입니다.
첫 번째 인자 ','는 구분자.

두 번째 인자는 배열(array)
implode(',', ['?','?','?']) → ?,?,?

implode(',', ['1','2','3']) → 1,2,3

결과적으로
$ids 길이만큼 '?'를 만들고, 이를 ,로 이어 붙여 플레이스홀더 목록을 만듭니다.
예: $ids = [109,110,111] → 결과 문자열: "?,?,?"
이건 Prepared Statement의 IN 절을 만들 때 정석처럼 씁니다.

?가 아니라 직접 값(숫자일경우)을 IN절로 만드는 방법

$idList = implode(',', $ids); //109,110,111

$sql = "DELETE FROM your_table WHERE id IN ($idList)";

직접 값(문자열일경우)을 IN절로 만드는 방법

$rmlist = ["109","110","111"];

// 문자열 각각을 작은따옴표(')로 감싸기
$quoted = array_map(function($v) {
    return "'" . addslashes($v) . "'";
}, $rmlist);

$idList = implode(',', $quoted);

$sql = "DELETE FROM your_table WHERE id IN ($idList)";

공유기 (Router)
여러 기기를 인터넷에 연결하고, **IP 주소를 배분하며 외부 네트워크(인터넷)**와 통신하게 해주는 장치

주요 기능
공인 IP 1개를 사설 IP 여러 개로 나눠줌 (NAT 기능)
DHCP 서버 역할: 자동으로 IP 주소를 할당
방화벽 및 포트포워딩 지원
무선 공유기인 경우 Wi-Fi 기능 포함
인터넷 회선을 받아 LAN 여러 대로 분배


예시
인터넷 회선을 ‘KT, SK, LGU+’로부터 하나 받았다면,
공유기가 그 하나의 인터넷을 여러 대(PC, 휴대폰, TV 등)에 나누어 줌.

스위칭 허브 (Switch)
같은 네트워크 안에서 기기들끼리 데이터를 빠르게 주고받게 하는 장치

주요 기능
로컬 네트워크(LAN) 확장
IP를 새로 주지 않음 (라우팅 기능 ❌)
단순히 데이터를 목적지 포트로만 전달 (MAC 기반 스위칭)
네트워크 트래픽을 효율적으로 분배

예시
공유기에서 나온 LAN 포트가 부족할 때,
스위칭 허브를 추가로 연결하면 포트를 늘려 여러 PC를 연결 가능.

요약 비교표

정리하면
공유기는 ‘인터넷을 나눠주는 두뇌’
스위칭 허브는 ‘유선 네트워크를 늘려주는 손발’